Czym zastąpić cukier w diecie?

Nadmiar cukru w diecie nie tylko sprawia, że trudno nam tracić zbędne kilogramy, ale jest także niebezpieczny dla naszego zdrowia. Nadużywanie cukru jest przyczyną nadwagi i otyłości. Może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej i zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. Prowadzi do próchnicy zębów, zespołu metabolicznego, zaburzeń łaknienia i zaparć. Spożywanie nadmiernych ilości cukru obniża także odporność, zwiększa podatność na infekcje i przyspiesza starzenie się skóry.

Zdrowe zamienniki cukru:

Stewia
Jest rośliną pochodząca z Ameryki Południowej i jest 200-300 razy słodsza od cukru. Jedna łyżeczka stewii jest równa nawet szklance cukru, dlatego ma ona dużo mniej kalorii. Stewię można kupić sproszkowaną, suszoną, w postaci tabletek albo płynu. Może korzystnie oddziaływać na metabolizm glukozy, nie zmienia indeksu glikemicznego produktów, ma także działanie przeciwbakteryjne i hamuje powstawanie płytki nazębnej. Wywołuje efekt hipotensyjny (obniżający ciśnienie) u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Ksylitol
Ksylitol pozyskuje się z kory brzozy. Ma on aż 40% mniej kalorii niż cukier i dużo niższy indeks glikemiczny (IG=8), jednak w smaku jest bardzo podobny do tradycyjnego cukru. Ksylitol można kupić w postaci proszku. Jego stosowanie wiąże się ze zmniejszeniem próchnicy, stabilizacją glikemii, obniżeniem poziomu insuliny oraz utratą masy ciała. Dodatkowo ksylitol spowalnia opróżnianie żołądka i ma działanie podobnie do błonnika pokarmowego.

Erytrytol
W naturze występuje w owocach i pyłkach kwiatowych, jednak masowo pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol jest mniej słodki od klasycznego cukru, nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Ma też dużo mniej kalorii – w 100g jest ich tylko 20 kcal.

Miód
Jest bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do cukru białego (100g miodu = 324 kcal), dlatego nie należy go nadużywać. Ma jednak dużo lepszy skład. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, jego indeks glikemiczny waha się pomiędzy 57 – 80. (IG = 57-80). Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy IG. Miód ma działanie prozdrowotne: zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu. Pamiętajmy jednak, że dobroczynne działanie miodu zanika w wysokich temperaturach i nie należy go podgrzewać powyżej 40C.

Syrop klonowy
Tradycyjny kanadyjski syrop klonowy pozyskiwany jest z pni klonów. Nie zawiera on konserwantów i można go przechowywać do 18 miesięcy. Syrop klonowy jest zdrowszy niż tradycyjny cukier, zawiera mniej kalorii, ale zawiera także sacharozę, więc nie może być stosowany dla osób na diecie bezcukrowej. Ma zbliżony indeks glikemiczny (IG = 65) do tradycyjnego cukru.

 

Na jakie zamienniki cukru należy uważać?

Duża część naturalnych słodzików, mimo że ich nazwy brzmią „eko”, „fit” i dobrze się kojarzą, mają znikome wartości odżywcze, np. syrop z agawy czy syrop z brązowego ryżu. Są to produkty, które zawierają głównie czysty cukier. Syrop ryżowy składa się z glukozy, maltozy i maltotriozy, a syrop z agawy – w 90% z fruktozy. Fruktoza może uchodzić za zdrowszą, ponieważ to cukier owocowy, jednak w żadnym owocu nie znajdziemy takiej koncentracji cukru, a liczne badania potwierdzają negatywny wpływ spożywania dużych ilości fruktozy na zdrowie. Oba syropy – podobnie jak zwykły cukier – zawierają jedynie substancje słodzące, czyli są to jedynie puste kalorie.
Do zdrowych zamienników cukru nie można również zaliczyć nierafinowanego cukru trzcinowego ani brązowego cukru z buraków cukrowych. Co prawda zawierają one niewielkie ilości substancji mineralnych (ok. 1%), ale obydwa to prawie czysta sacharoza. Biały cukier buraczany dostarcza 405 kcal, brązowy – 400 kcal, a trzcinowy 396 kcal w 100 g. Dla osób dbających o linię różnica w kaloryczności jest niezauważalna.